Insônia — como dormir 7-8h sem tarja preta

Cansaço físico ≠ sono. Sono depende de pressão homeostática (adenosina) + ritmo circadiano (melatonina/cortisol) alinhados. Cafeína atrasada, luz azul à noite, cortisol alto por estresse, glicemia montanha-russa e telas na cama destroem a janela. Solução: protocolo de manhã (sol + frio + café cedo) e protocolo de noite (luz quente, refeição leve, banho morno 1-2h antes).

Inicial (demora >30 min): ansiedade, cortisol, telas, cafeína tardia. Manutenção (acorda 3-4h e não volta): álcool, glicemia, apneia, refluxo, próstata. Terminal (acorda 4-5h definitivamente): depressão, cortisol invertido. Cada tipo tem causa e tratamento diferente. Ver /protocolo-noite.

Curto prazo (3-7 dias) em crise pontual: ok. Crônico: NÃO. Estudos mostram aumento de 35% em mortalidade total (Kripke 2012), risco de demência (Billioti 2014), tolerância em 14 dias, sonambulismo, dependência. Desmame: reduzir 25% a cada 2 semanas, substituir por trazodona ou mirtazapina baixa dose, somar magnésio + melatonina + TCC-i.

Dose fisiológica: 0,3-1 mg tomada 3-4h antes do horário-alvo de dormir (cronobiótica, não hipnótica). Doses altas (5-10 mg) viram 'martelo' e atrapalham ciclo natural. Não usar contínuo >3 meses sem reavaliar. Liberada no Brasil até 0,21 mg sem receita.

Glicinato (300-400 mg) ou treonato (passa BHE) 60-90 min antes de deitar. Óxido NÃO funciona (mal absorvido, dá diarreia). Combina com B6 e taurina. Reduz tempo para pegar no sono em 17 min em média.

Sinais: ronco alto, paradas respiratórias relatadas, acorda cansado, dor de cabeça matinal, pressão alta resistente, sonolência diurna, libido baixa. Pedir polissonografia ou poligrafia domiciliar. IAH ≥5 = apneia. Tratamento: CPAP, mandibular, perda de peso, posição lateral. Não tratar = +AVC, +infarto, +demência.

Meia-vida 5-7h (alguns 9h). Última dose: até 8-10h antes de dormir. Quem dorme 23h corta às 13-14h. Café ao acordar é ÓTIMO (limpa adenosina, ativa cortisol natural). Veja /cafe.

MITO. Faz pegar no sono rápido mas destrói REM, fragmenta sono, causa acordar 3-4h, sudorese, taquicardia, ansiedade matinal. Quem dorme melhor sem álcool relata 30% mais energia. Veja /alcool.

Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia: gold-standard. Inclui restrição de sono, controle de estímulo, reestruturação cognitiva, higiene. Funciona em 70-80% dos casos crônicos, supera zolpidem em 6 meses. Apps: Sleepio, CBT-i Coach. Resultado em 4-8 semanas.

Adulto: 7-9h (média 7,5h). Idoso 65+: 7-8h (não menos). <6h crônico = +AVC, +infarto, +demência, +câncer, +obesidade. >9h sem motivo = sinal de depressão, hipotireoidismo, apneia.

Soneca curta (10-20 min) antes das 15h: melhora cognição. Soneca longa (>30 min) ou tardia: rouba pressão de sono noturna. Idoso com insônia: cortar sonecas.

Mínimo 60 min antes de deitar. Luz azul de tela suprime melatonina em até 50%. Alternativas: óculos blue-blocker, modo noturno, lâmpada âmbar <500 lux. Ver /protocolo-noite.

Temperatura 18-20°C, escuridão TOTAL (blackout ou tapa-olho), silêncio (<30 dB ou ruído branco), colchão firme, travesseiro alinhando coluna cervical. Sem TV, sem celular na cabeceira.

Acima dos 60 anos, 1× é fisiológico. 2-3× = noctúria patológica: próstata, diabetes, apneia (peptídeo natriurético sobe), insuficiência cardíaca, diurético tarde, beber líquido após 19h. Investigar.

1) Magnésio glicinato 300-400 mg. 2) L-teanina 200 mg. 3) Melatonina 0,3-1 mg. 4) Glicina 3 g. 5) Apigenina (camomila) 50 mg. 6) Ashwagandha 600 mg (cortisol alto). Não usar tudo junto — testar um a um.

Quando cortisol está alto à noite e baixo de manhã (espelhado). Causa: estresse crônico, burnout, café tardio, treino noturno intenso. Dx: salivar 4× ao dia. Tx: sol matinal, café cedo, ashwagandha, fosfatidilserina à noite, sono regular.

Pet na cama: rouba 30 min de sono profundo. Parceiro roncando: tampão de ouvido + lateralização do parceiro + investigar apneia dele. Camas separadas (sleep divorce) é tendência crescente, sem culpa.

Técnica 4-7-8 (inspira 4s, segura 7s, expira 8s) × 4 ciclos. NSDR de Huberman 10 min (YouTube). Escrever 'caderno de preocupações' 30 min antes. Magnésio + L-teanina. Se persistir: TCC-i + avaliar TAG.

Queda de progesterona/estradiol = perda de sono profundo + fogachos noturnos. Tratamento: TRH bioidêntica (ver /menopausa), magnésio, ambiente fresco, evitar álcool. Resolve em 70% dos casos.

Insônia >3×/semana por >3 meses; sonolência diurna excessiva; ronco com pausas; movimentos noturnos violentos; sonambulismo adulto; cataplexia. Polissonografia + neurologista do sono.