Suplementos — o que tomar mesmo, baseado em ciência

NÃO. Comida real (proteína, vegetais, frutas, ovos, peixe) é insubstituível. Suplemento preenche lacunas reais que a comida moderna não dá: vit D (sol insuficiente), ômega-3 (peixe pouco), magnésio (solo pobre), creatina (carne pouca), B12 (vegetariano). Se sua base alimentar é ruim, suplemento é cosmético.

Os 5 essenciais: 1) Vit D3 5.000 UI + K2 100 mcg (manhã, com gordura). 2) Ômega-3 EPA+DHA 2-3g (refeição). 3) Magnésio bisglicinato 300-400 mg (noite). 4) Creatina monohidratada 5g (qualquer hora). 5) Vit B12 metilcobalamina 1.000 mcg (manhã, especialmente vegetariano e >50a). Custo total: ~R$ 80-150/mês.

Depende do nível atual (exame 25-OH-vit D). Meta PIN: 50-80 ng/mL. Doses típicas: 5.000 UI/dia para a maioria; 7.000-10.000 UI se obeso, idoso, deficiente. Sempre com K2 (MK-7) 100-200 mcg para direcionar cálcio para osso (não artéria). Refazer 25-OH em 90 dias.

Buscar no rótulo: EPA + DHA somados ≥ 1g por dose (não 'óleo de peixe 1000 mg' — isso é gordura total). Dose anti-inflamatória: 2-3g EPA+DHA/dia. Forma triglicerídeo > éster etílico. Marcas confiáveis: Nordic Naturals, Carlson, Vitafor TG, Essential Nutrition. Refrigerar.

Bisglicinato (sono, ansiedade), treonato (cognição, atravessa BHE), citrato/malato (energia, intestino), cloreto (tópico). EVITAR: óxido (laxativo, baixa absorção). Dose: 300-400 mg de magnésio elementar (cuidado: rótulo às vezes mostra peso do composto, não do mineral).

NÃO. Todo mundo >30 anos deveria tomar. 5g/dia de monohidratada (Creapure ideal) — músculo, cérebro (memória, fadiga mental), idoso (sarcopenia), mulher na menopausa (massa magra). Sem ciclo. Sem efeito colateral em saudável. Veja /movimento.

Se sua dieta tem >1,6g/kg de proteína por dia: não. Se não atinge: 1-2 doses/dia ajuda. Forma: isolado ou hidrolisado (sem lactose). Marcas: Growth, Dux, Essential Nutrition, Black Skull (testar). Tomar até 30 min após treino ou no café se está em jejum prolongado.

Em geral NÃO. Tem doses subterapêuticas + nutrientes que você não precisa + ferro/cobre que pode oxidar. Melhor: suplementação dirigida por exame. Exceção: idoso com pouca apetite, gestante (DHA + folato), pós-bariátrica.

PARCIAL. Hidrolisado (peptídeos <5 kDa) 10-15g/dia melhora marginalmente pele e articulação em estudos pequenos. Mas: 30g de proteína no jantar (que tem todos aminoácidos do colágeno) faz o mesmo ou mais. Se for tomar: marca confiável + 80-100 mg vit C junto.

Magnésio bisglicinato 400 mg + L-teanina 200 mg + ashwagandha KSM-66 600 mg + ômega-3. Para crise: glicina 3g sublingual. Hipotireoidismo descompensado: tratar primeiro. NÃO substitui psiquiátrico se quadro grave. Veja /ansiedade-depressao.

Stack PIN sono: magnésio bisglicinato 300 mg + glicina 3g + L-teanina 200 mg 1h antes de deitar. Para insônia inicial: melatonina 0,3-1 mg 2h antes. Para acordar madrugada: ashwagandha + reduzir álcool/açúcar à noite. Veja /protocolo-noite.

Não obrigatório. Café 200 mg + creatina 5g + sal cobrem 95%. Se quer mais: cafeína 200-400 mg + beta-alanina 3-5g + citrulina 6-8g + creatina. EVITAR pré-treinos com 20+ ingredientes 'proprietary blend'. Não usar diariamente — tolerância.

Berberina HCl 500 mg 3×/dia (com refeição) reduz HbA1c ~0,7%, similar a metformina baixa-dose em estudos. Boa para resistência insulínica e LDL. NÃO substitui metformina em diabético tipo 2 estabelecido. Avaliar com médico. Veja /diabetes.

SIM, mas precisa biodisponibilidade boa (Meriva, Theracurmin, BCM-95) — curcumina pura tem absorção <1%. Dose: 500-1000 mg/dia. Anti-inflamatório, articulações, fígado. Reduz INR — cuidado com varfarina.

N-acetilcisteína 600-1.800 mg/dia: precursor de glutationa (antioxidante mestre). Útil em: fígado gorduroso, fumante, exposição a tóxicos, TOC, depressão refratária, ressaca. Tomar longe da refeição.

DEPENDE da cepa e indicação. Lactobacillus rhamnosus GG (diarreia), Saccharomyces boulardii (antibiótico, viagem), Bifidobacterium longum 1714 (ansiedade), VSL#3 (colite). Probiótico genérico de farmácia: pouco efeito. Comida fermentada (kefir, kombucha, iogurte natural, chucrute) é melhor base.

Útil em: permeabilidade intestinal (síndrome do intestino solto, pós-antibiótico) — 5-10g/dia em jejum. Atleta de endurance pesado. NÃO ajuda em hipertrofia (mito antigo). Veja /intestino.

SÓ com exame: ferritina <30 (mulher) ou <50 (homem) + saturação baixa. Forma: bisglicinato 25-30 mg (não causa constipação) ou ferripolimaltose. Tomar com vit C 500 mg, longe de café/chá/cálcio. Refazer 60 dias. NUNCA suplementar 'preventivamente' — ferro alto = inflamação + risco cardíaco.

Vegetariano/vegano (TODOS), >50 anos, uso de metformina/IBP, gastrite atrófica, anemia perniciosa. Forma: metilcobalamina sublingual 1.000 mcg/dia OU injeção 5.000 mcg/sem por 4 semanas. Exame: B12 >500 pg/mL (idealmente >700) + homocisteína <9.

Passo 1: faça painel completo (vit D, B12, ferritina, magnésio eritrocitário, ômega-3 índice, TSH, vit A, zinco, cobre, holotranscobalamina, homocisteína, hsCRP). Passo 2: corrija deficiências reais. Passo 3: adicione 'gerais' (D3+K2, ômega-3, magnésio, creatina). Passo 4: refaça em 90 dias. Veja /exames.