Protocolo da noite — dorme em 10 minutos e acorda restaurado

Sono não começa quando você deita — começa 3 horas antes. Janela em que você precisa: jantar leve (sem álcool), tela OFF, luz âmbar <100 lux, queda de temperatura central, melatonina natural subindo. Errar essa janela = insônia + REM ruim + acordar exausto mesmo dormindo 8h.

3h antes: jantar (proteína + vegetal + gordura, sem doce, sem álcool). 2h antes: luz âmbar/abajur, telas no modo noturno ou OFF, sem comida. 1h antes: banho quente 10 min ou ducha morna; magnésio bisglicinato 300-400 mg + glicina 3g. 30 min antes: leitura física + chá camomila/maracujá. Hora de deitar: quarto 18-20°C, totalmente escuro, celular fora.

3h antes de deitar. Quem deita 23h: jantar até 20h. Comer tarde gera refluxo, glicose alta noturna, REM ruim e gordura visceral. Quem dorme melhor jejua 12-14h (jantar 19h, café 9h).

Padrão PIN: 30-40g proteína (peixe, ovo, frango, queijo) + vegetais cozidos (abóbora, espinafre, brócolis) + 1 colher gordura boa (azeite, abacate). EVITAR: massas, pão, doce, álcool, suco, fruta doce em excesso. OK: 1 quadrado cacau 70% + chá.

MITO TÓXICO. Álcool dá sonolência inicial mas destrói REM, fragmenta sono, causa acordar 3-4h, sudorese, taquicardia. Mesmo 1 taça de vinho reduz REM em 24%. Quem 'precisa de álcool pra dormir' tem insônia mascarada — tratar a raiz.

Muito. Luz azul + dopamina + scroll infinito suprime melatonina por 2-3 horas. Resultado: você 'dorme' 1h depois e o REM atrasa. Regra PIN: tela OFF 90 min antes de deitar. Se impossível: óculos âmbar bloqueio 100% azul + brilho mínimo + modo escuro + nada de Reels/TikTok/notícia.

QUENTE. 1-2h antes, 10-15 min, 38-40°C. Vasodilatação periférica = queda de temperatura central de 0,5-1°C = melatonina sobe = sono em 10 min (Haghayegh 2019, meta-análise). Frio é de manhã. Banho gelado à noite atrapalha sono.

SIM. Bisglicinato ou treonato 300-400 mg 1h antes de deitar. Mecanismo: GABA + relaxamento muscular + redução de cortisol noturno. Não confundir com óxido de magnésio (laxativo, não atravessa barreira).

SIM. 3g de glicina pura (pó) 30-60 min antes de deitar reduz tempo para adormecer, melhora qualidade subjetiva e reduz sonolência diurna (Yamadera 2007). Combina bem com magnésio. Sem efeito residual.

USO ESPECÍFICO, não rotina. Doses brasileiras (3-10 mg) são FARMACOLÓGICAS — 30-100× a fisiológica. Use só para: jet lag, trabalho noturno, insônia inicial em idoso. Dose: 0,3-1 mg, 2h antes de deitar, NÃO ao deitar. Não é hormônio do sono — é do escuro. Sem sol de manhã, melatonina não funciona.

Stack PIN: magnésio bisglicinato 300 mg + glicina 3g + L-teanina 200 mg 1h antes de deitar. Para ansiedade adicional: ashwagandha 600 mg KSM-66 ao jantar. Veja /suplementos.

Totalmente escuro. Luz LED de TV em standby, abajur de rua entrando pela cortina, celular piscando — tudo suprime melatonina. Use blackout, máscara de dormir, fita preta nos LEDs. Acordar à noite e ver tela do celular = você zerou o sono.

18-20°C. Mais quente atrapalha REM. Casal que briga por temperatura: 19°C com cobertor mais quente para um, mais fino para outro.

Causa comum: jantar tarde ou com álcool, glicose noturna instável, ansiedade, apneia, hipertireoidismo. Imediato: NÃO acender luz forte, NÃO pegar celular, NÃO ficar checando relógio. Tente: respiração 4-7-8 (3 ciclos), ler livro físico com lampada quente fraca por 15 min, voltar pra cama. Se insistir: investigar /sono e /fe.

Em ordem de evidência: magnésio bisglicinato → glicina → L-teanina → camomila/maracujá → melatonina dose baixa → ashwagandha → CBD (avaliar legalidade) → 5-HTP. NUNCA combinar 5-HTP com antidepressivo (síndrome serotoninérgica).

BOM. Orgasmo libera oxitocina, prolactina e endorfina — relaxa, reduz cortisol, induz sonolência (especialmente em homem). Mulher pode ter efeito misto. Sexo > assistir Netflix em todo aspecto pra sono.

DEPENDE. Treino moderado até 2h antes de deitar não atrapalha (Stutz 2019). Treino intenso/HIIT <2h: sobe cortisol e temperatura central, atrapalha. Solução: HIIT de manhã/tarde, alongamento + mobilidade à noite.

SIM. Cafeína tem meia-vida 5-6h; em metabolizador lento, 8-10h. Último café: 14h max. Após isso: descafeinado, chá verde fraco, mate fraco, ou nada. Veja /cafe.

Smartwatch: tempo até dormir <15 min, sono profundo >1h30, REM >1h30, FC repouso baixo, HRV alto. Subjetivo: acordar antes do despertador, energia 14-17h, sem fissura por doce, libido. Reavaliar 14 dias.

Celular na cama com tela próxima do rosto. Combina luz azul + dopamina + ansiedade + posição cervical ruim. Tirar celular do quarto por 7 noites é o experimento mais transformador que existe.