Sono — Reparador

80% das insônias melhoram com higiene do sono bem feita — sem precisar de remédio. As 7 alavancas que mais funcionam: (1) Horário fixo de deitar e levantar (até no fim de semana — varia no máximo 30 min); (2) Luz solar nos olhos nos primeiros 30 min do dia (regula melatonina à noite); (3) Sem cafeína depois das 14h (meia-vida 6-8h); (4) Sem tela 60 min antes de deitar OU óculos âmbar; (5) Quarto a 18-20°C, escuro total e silencioso; (6) Última refeição 3h antes; (7) Respiração 4-7-8 ou 4×6 antes de deitar (ativa parassimpático). O ebook Sono Reparador detalha as 3 chaves de ouro.

Melatonina não engorda nem faz mal em dose fisiológica. O Brasil libera 0,21 mg como suplemento alimentar — dose certa para a maioria. Doses americanas (3, 5, 10 mg) são farmacológicas e podem dar dor de cabeça matinal, sonolência diurna e bagunçar ciclo natural. Tomar 30-60 min antes de deitar, NO ESCURO. Indicação clara: jet lag, trabalho em turno, idoso (que produz pouca melatonina) e DSPS (atraso de fase). NÃO é para insônia comum — para isso higiene do sono vence. Veja o ebook Insônia Como Resolver.

Apneia obstrutiva do sono (AOS) atinge 30% dos adultos e causa hipertensão resistente, fibrilação atrial, depressão refratária, AVC e morte súbita noturna. Sinais: ronco alto, pausas respiratórias relatadas pelo parceiro, sonolência diurna (Epworth ≥10), cefaleia matinal, pescoço >40 cm, IMC >27, retrognatia. Exame que confirma: polissonografia tipo I ou poligrafia residencial tipo III. Tratamento: CPAP (padrão-ouro), aparelho intraoral (casos leves), perda de peso, dormir de lado, cirurgia em casos selecionados. CPAP bem ajustado normaliza pressão em 5-10 mmHg sem precisar de mais remédio.

Adulto: 7-9 horas (média 7,5). Idoso ≥65 anos: 7-8 horas. Adolescente: 8-10. <6h dobra risco de infarto, AVC, Alzheimer, depressão e câncer. >9h crônico também marca doença (apneia, depressão, hipotireoidismo). O que importa: tempo total, eficiência (>85%), latência (<20 min), continuidade (poucos despertares) e arquitetura (fases NREM 3 — restauração física + REM — consolidação de memória). Sentir cansaço diurno mesmo dormindo 8h indica qualidade ruim — investigar apneia, ferritina, vitamina D, B12, TSH.

Insônia de manutenção (despertar precoce) é diferente de insônia inicial. As 5 causas mais comuns: (1) cortisol elevado madrugada (estresse crônico); (2) hipoglicemia noturna (jantar muito cedo ou low-carb extremo); (3) álcool — adormece rápido mas acorda às 3h quando metaboliza; (4) refluxo silencioso; (5) menopausa (queda de estrogênio + fogacho). Investigar: cortisol salivar 4 amostras, glicemia capilar 3h da manhã, refluxo, TRH se mulher 45+. Ler 30 min com luz fraca em vez de checar celular evita reset do ciclo.

Sim — e por 4 mecanismos comprovados: (1) Eleva grelina (fome) e reduz leptina (saciedade) — você come 300-500 kcal a mais sem perceber; (2) Reduz sensibilidade à insulina em 30-40% (=corpo estoca gordura mais fácil); (3) Eleva cortisol crônico = gordura abdominal (pochete); (4) Reduz vontade de exercício e queima muscular noturna. Estudos: dormir <6h por 4 noites já reduz tolerância à glicose como pré-diabético. Para emagrecer sem sono bom é tentar furar pneu com dedo — primeira correção é sempre o sono.

MUITO mais do que se imagina. Os 7 ajustes que viram o jogo em 7 dias: (1) Temperatura 18-20°C (corpo precisa baixar 1°C para iniciar sono); (2) Escuro TOTAL (cortina blackout ou máscara — qualquer LED acende cortisol); (3) Silêncio (tampão, ruído branco, vidro duplo); (4) Sem TV/celular no quarto (associa quarto = sono e sexo, só); (5) Colchão e travesseiro adequados (cervical alinhada); (6) Tinta clara/neutra, sem desordem visual; (7) Cabeceira levemente elevada (refluxo, apneia). O ebook Ambiente Perdedor x Vencedor traz o plano cômodo-por-cômodo.

60-80% das mulheres na transição têm insônia. As 6 alavancas com evidência: (1) TRH bioidêntica (estradiol transdérmico + progesterona micronizada à noite — a progesterona é o sonífero natural); (2) Magnésio glicinato 300-400 mg 1h antes de deitar; (3) Quarto a 18°C + ventilador para fogachos; (4) Sem álcool (piora fogacho e desperta às 3h); (5) Triptofano via dieta (banana, aveia, peru) no jantar; (6) CBT-I (terapia cognitivo-comportamental) — mais eficaz que zolpidem em longo prazo. A Bíblia da Menopausa Plena entra fundo nesse capítulo.

Sim, vicia psicologicamente em semanas e fisicamente em 4-6 semanas. Bula libera uso 'curto' (2-4 semanas) — na prática vira eterno. Problemas: tolerância (dose precisa aumentar), amnésia anterógrada, sonambulismo (dirigir/comer dormindo), quedas em idoso, demência precoce em uso crônico (estudo BMJ). Como sair: redução gradual 25% a cada 2 semanas + CBT-I + magnésio 400 mg + L-teanina 200 mg + higiene do sono rigorosa. Substitutos mais seguros se preciso: trazodona 25-50 mg, mirtazapina 7,5-15 mg, doxepina 3-6 mg, ramelteon. Benzodiazepínico (clonazepam, lorazepam) é PIOR — vicia mais e demência sobe.

Meia-vida 6-8h (até 12h em metabolizadores lentos do CYP1A2). Regra prática: ÚLTIMO café às 14h (mesmo que você 'durma fácil' — atrapalha sono profundo NREM 3 sem você perceber). Limite seguro: 300-400 mg/dia (3-4 xícaras filtrado, 2 expressos duplos). Sintomas de excesso: ansiedade, taquicardia, refluxo, tremor, urgência urinária, insônia silenciosa (você dorme mas não restaura). Quem deve cortar: gestante, hipertireoidismo, ansiedade, fibrilação atrial, refluxo, insônia. Substituir tarde: chá-mate (menos cafeína), descafeinado, chicória, água com gás + limão, chá verde decaffeinato.

MITO. Álcool acelera o adormecer mas DESTRÓI a arquitetura do sono: bloqueia fase REM (memória, criatividade), suprime NREM 3 (restauração física), causa despertar às 3h quando metaboliza (rebote adrenérgico), agrava apneia e ronco, desidrata. Resultado: você 'desmaia' rápido mas acorda cansado. Limite para preservar sono: zero idealmente; até 1 dose 4h+ antes de deitar para mulher, 2 doses para homem. Dependente: álcool causa insônia rebote brutal por 2-4 semanas após parar — passa.

Funciona — modesto mas real, principalmente em quem tem deficiência (40-50% dos brasileiros). Forma: glicinato (bisglicinato) 300-400 mg 1h antes de deitar — atravessa barreira hematoencefálica, NÃO solta intestino, baixa cortisol, melhora GABA. Outras formas: treonato (cognição), citrato (intestino preso), malato (energia/dor muscular). EVITAR: óxido (mal absorvido, diarreia). Cuidado com função renal (creatinina <2,0). Combinar com: glicina 3 g, L-teanina 200 mg, ashwagandha 600 mg KSM-66 — stack ouro do Dr. PIN.

Os 14 itens do método PIN: (1) Horário fixo deitar/levantar (varia ≤30 min); (2) Sol nos olhos 10-30 min ao acordar; (3) Café antes das 14h; (4) Última refeição 3h antes de deitar; (5) Treino até 19h (HIIT) ou 21h (leve); (6) Quarto a 18-20°C; (7) Escuro total + máscara; (8) Sem tela 60 min antes (ou óculos âmbar); (9) Sem álcool 4h antes; (10) Banho morno 90 min antes (queda térmica induz sono); (11) Respiração 4-7-8 ou 4×6 deitado; (12) Caderno ao lado para esvaziar mente; (13) Quarto = sono + sexo (não TV/trabalho); (14) Se não dormir em 20 min, levantar, ler com luz fraca, voltar.

Sono REM (1/4 do total) consolida memória procedural, criatividade, regulação emocional e sonhos. NREM 3 (sono profundo) consolida memória declarativa, ativa glinfático (limpeza de proteínas tóxicas — beta-amiloide, tau) e libera GH. Aprender algo novo + dormir 7-9h consolida 40% melhor que pular sono. Estratégia: estudar antes de dormir, dormir cedo (NREM 3 concentra na 1ª metade da noite), acordar naturalmente (REM concentra na 2ª metade — despertador corta). Ler ficção 30 min antes de deitar potencializa REM e reduz ruminação ansiosa.

Não para a esmagadora maioria. Sono polifásico (cochilos múltiplos somando 2-5h totais) suprime NREM 3 e REM ao longo de semanas — déficit cognitivo, queda imune, hormonal e metabólico. Funciona apenas em situações extremas pontuais (militar em missão, navegador solo) com dívida acumulada para repor depois. Sono BIFÁSICO (siesta de 20-30 min após almoço + sono noturno 6-7h) tem evidência razoável, principalmente em culturas mediterrâneas. Cochilo ideal: 10-20 min até 14h. Cochilo >30 min entra em NREM 3 e desperta com inércia (groggy).

Trabalho noturno crônico aumenta risco de câncer (IARC classe 2A), diabetes, depressão, infarto e Alzheimer. Quem precisa: (1) Dormir 7-9h em janela única após plantão (não fragmentar); (2) Quarto blackout absoluto + máscara + tampão; (3) Óculos âmbar nas 2h finais do turno noturno; (4) Cafeína só nas 4 primeiras horas do turno; (5) Refeição leve (não pesada) durante a noite; (6) Sol nos olhos ao acordar à tarde; (7) Melatonina 0,3 mg antes de dormir de dia; (8) Limitar a ≤3 noites consecutivas; (9) Folga de 48h+ entre ciclos; (10) Suplementar vitamina D ≥40, ômega-3 e magnésio.

SPI: sensação desconfortável (formigamento, queimação, 'precisa mexer') nas pernas que aparece em repouso, piora à noite e melhora com movimento. Atinge 5-10% dos adultos, ferritina baixa é causa comum subdiagnosticada. Investigar: ferritina (alvo ≥75-100 para SPI), saturação transferrina, função renal, glicemia, B12, gravidez. Tratamento: reposição de ferro até ferritina ≥100, magnésio 400 mg, vitamina D ≥40, evitar cafeína/álcool/nicotina, alongamento. Refratários: pregabalina/gabapentina (1ª linha agora), agonista dopaminérgico (pramipexol — usar com cautela por augmentation), ferro IV.

Ranger ou apertar dentes durante o sono. Sinais: dor mandibular ao acordar, cefaleia tensional matinal, dente desgastado, parceiro relata ranger, sensibilidade dentária. Causas: ansiedade/estresse, refluxo, apneia (50% dos bruxistas têm apneia subdiagnosticada — sempre rastrear), oclusão dentária, álcool, cafeína, antidepressivos ISRS. Tratamento: placa miorrelaxante (dentista), CBT para ansiedade, magnésio glicinato 400 mg, polissonografia se ronco/sonolência associados, tratar refluxo (omeprazol, peso, decúbito elevado). Botox em masseter em casos refratários.

Refluxo silencioso é causa subestimada de despertares, tosse noturna, asma 'refratária', voz rouca matinal e até apneia. Sinais: queimação esporádica, regurgitação ao deitar, pigarro frequente, cárie posterior, halitose. Estratégia: última refeição 3h antes de deitar; cabeceira elevada 15-20 cm (não travesseiro alto — eleva CABECEIRA); decúbito lateral esquerdo (não direito); evitar álcool, café tarde, gordura, chocolate, hortelã, frituras à noite; perder 5-10% do peso. Medicamentos: alginato (Gaviscon) à noite, IBP curto curso. Avaliação: endoscopia se >40 anos ou alarme.

Para uso correto (jet lag, trabalho em turno, atraso de fase): 3-7 dias. Dose: 0,3-0,5 mg 30-60 min antes do horário ALVO de dormir, no escuro. Combinar com: luz solar nos olhos no horário alvo de acordar (mais potente que melatonina pra resetar), sem tela 1h antes, quarto frio. Para insônia 'comum' (não desalinhamento): melatonina não funciona — higiene do sono e CBT-I funcionam. Crianças/adolescentes com TDAH e atraso de fase: 0,5-1 mg sob orientação pediátrica funciona muito bem.

OXIMETRIA NOTURNA (Wrist Ox): triagem barata em casa, ~R$ 200-400, detecta dessaturações sugestivas de apneia. Útil em pré-screening. POLIGRAFIA TIPO III (poligrafia residencial): ~R$ 600-1.200, mede fluxo aéreo, esforço respiratório, oximetria, ronco. Padrão para apneia obstrutiva moderada-grave em paciente sintomático típico. POLISSONOGRAFIA TIPO I (laboratório, com EEG): ~R$ 1.200-2.500, padrão-ouro — diagnostica TODOS os distúrbios (apneia, narcolepsia, parassonias, SPI, bruxismo, REM behavior disorder), titula CPAP. Indicar tipo I em: caso atípico, sonolência grave, quadro neurológico associado, falha de CPAP.

Stack do Dr. PIN com evidência REAL e baixo risco: (1) Magnésio glicinato 300-400 mg — ansiedade, GABA; (2) L-teanina 200-400 mg — relaxamento sem sedação; (3) Glicina 3 g — baixa temperatura corporal e induz sono; (4) Ashwagandha KSM-66 600 mg — baixa cortisol crônico; (5) Apigenina (camomila concentrada) 50 mg — leve sedativo GABA; (6) Triptofano 500-1500 mg ou 5-HTP 100-300 mg (cuidado com IMAO/ISRS); (7) Valeriana 300-600 mg — eficácia modesta; (8) Passiflora 250-500 mg. EVITAR ou cautela: GHB, kava-kava (hepatotóxico), tianina, fenobarbital. Sempre combinar com higiene do sono — suplemento sozinho rende pouco.

Smartwatch (Garmin, Apple, Fitbit) e anel (Oura, Ultrahuman) são bons em medir TEMPO TOTAL de sono e padrão de movimento — falham em diferenciar fases (REM vs NREM 3) com ~60-80% de precisão vs polissonografia. Útil para: ver tendências, identificar noites ruins, correlacionar com hábitos (álcool, treino tarde, refeição pesada), motivar ajuste de rotina. NÃO útil para: diagnosticar apneia (oximetria pulsátil de wearable é fraca), tomar decisão clínica isolada, virar obsessão (orthosomnia — ansiedade por dado de sono PIORA o sono). Use como mapa, não GPS.