Ansiedade & Depressão — Saia da Névoa

TRISTEZA tem causa identificável e some em dias/semanas. DEPRESSÃO: humor rebaixado >2 semanas + perda de prazer (anedonia) + alterações de sono/apetite/concentração + sentimento de inutilidade ou culpa + pensamentos de morte. Atrapalha funcionar. BURNOUT: exaustão emocional crônica + cinismo (despersonalização) + queda de desempenho profissional — gatilho é trabalho. PHQ-9 ≥10 = investigar. PHQ-9 ≥15 = depressão moderada-grave, procurar psiquiatra. Veja Anatomia da Depressão.

SIM, e cobre 70% dos casos leves a moderados. Pilares: (1) sol matinal 10-15 min nos primeiros 30 min após acordar (regula serotonina/melatonina); (2) movimento aeróbico ZONA 2 30 min/dia (eleva BDNF — antidepressivo natural); (3) comida real (cortar ultraprocessado, açúcar e álcool); (4) sono 7-9h, dormir antes de 23h; (5) jejum noturno 12-14h; (6) ômega-3 EPA >1g/dia; (7) Vit. D ≥40, B12 ≥500, ferritina >70; (8) respiração 4-7-8 + oração/meditação. Veja Vença a Depressão Vol 1.

SINAIS DE ALARME: pensamentos de morte ou suicídio (mesmo passageiros), planejamento suicida, perda do contato com a realidade (alucinações, delírios), incapacidade de sair da cama, parar de comer/beber, abandono de filhos/trabalho, abuso de álcool/drogas como saída, ataques de pânico múltiplos por dia, depressão pós-parto severa. NUNCA esperar. CVV 188 (24h, gratuito). Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) também. Acompanhamento medicamentoso pode salvar vida e abrir janela para terapia.

SIM — evidência cresce a cada ano. 90% da serotonina é produzida no intestino. Disbiose dispara inflamação que cruza barreira hematoencefálica. Cepas com evidência: Lactobacillus helveticus R0052 + Bifidobacterium longum R0175 (Probiotrop, 30 dias) e L. plantarum DR7. Combinar com 30 vegetais diferentes/semana, ômega-3 ≥2g/dia, magnésio glicinato 400mg, ferritina >70, B12 ≥500, vitamina D ≥40. NÃO substitui medicação em depressão grave — potencializa. Veja Depressão Pós-Viral.

Acontece em ~5-10% dos pacientes — quase sempre por hipoglicemia, déficit calórico, baixa proteína, perda de magnésio (vômitos) ou sono ruim. Solução: NÃO ficar abaixo de 1,2g proteína/kg/dia, magnésio glicinato 400mg/noite, vitamina D ≥40, B12 ≥500, ômega-3 2g/dia, sono ≥7h, evitar cafeína após 14h, hidratação 30-35 ml/kg. Se persiste — reduzir dose ou pausar com endócrino. Veja Ansiedade na Canetinha.

Depressão pode MASCARAR (ou ser causada por) hipotireoidismo, anemia por ferritina baixa, deficiência de vitamina D, B12 baixa, apneia do sono, hepatite C, lúpus, doença celíaca, mononucleose crônica, COVID longa, uso de medicamentos (betabloqueador, anticoncepcional, corticoide). ANTES de aceitar diagnóstico, pedir: TSH/T4L/anti-TPO, ferritina, B12, Vit. D, hemograma, glicemia, PCR-us, polissonografia se ronco. 20% das 'depressões' têm causa orgânica reversível. Veja a página de exames.

Em 60% dos casos vêm juntas. Ansiedade ativa cortisol/adrenalina (sistema acelerador), depressão é o 'apagão' que vem depois (sistema esgotado). Quebrar exige tratar OS DOIS: para ansiedade — respiração 4-7-8, exercício, magnésio glicinato, L-teanina, ashwagandha; para depressão — sol matinal, BDNF (Zona 2), ômega-3, sono. Em casos moderados-graves, ISRS (sertralina, escitalopram) cobre os dois. Terapia cognitivo-comportamental tem evidência sólida. Veja Ciclo Invisível Depressão & Ansiedade.

TODAS têm um denominador: queda hormonal/inflamatória súbita. Pós-parto: queda de estrogênio + privação de sono + isolamento. Perimenopausa: queda errática de estrogênio + serotonina + sono. Pós-viral (incluindo COVID/Influenza): inflamação persistente, depleção de B12/ferro, disbiose. Tratamento integrado: TRH na perimenopausa quando indicada, suporte familiar/profissional pós-parto, psicobióticos + ômega-3 pós-viral. Veja Depressão Pós-Viral e Cérebro de Mulher na Menopausa.

<strong>PHQ-9</strong> (depressão, 9 perguntas) e <strong>GAD-7</strong> (ansiedade, 7 perguntas) são gratuitos, validados, levam 3 min. Pontuação: <strong>0-4 mínimo, 5-9 leve, 10-14 moderado, 15+ moderado-grave, 20+ grave</strong>. Reaplicar a cada 2-4 semanas para acompanhar. Pontuação ≥10 indica buscar profissional. Pergunta 9 do PHQ-9 (ideação suicida) com qualquer pontuação &gt;0: avaliação imediata.

<strong>Sertralina 50-200 mg:</strong> primeira escolha em depressão+ansiedade, segura na gestação/amamentação, perfil cardiovascular bom. <strong>Escitalopram 10-20 mg:</strong> melhor tolerado em ansiedade pura, menos interações, sem sonolência. <strong>Fluoxetina 20-60 mg:</strong> meia-vida longa (boa para quem esquece dose), mas mais interações. Início: 4-6 semanas para efeito pleno. NUNCA suspender abruptamente — desmame em 4-8 semanas.

<strong>Bupropiona 150-300 mg:</strong> ótima em depressão com fadiga, baixa libido, ganho de peso (não engorda, ajuda emagrecer), tabagismo. NÃO usar em transtorno alimentar ou epilepsia. <strong>Venlafaxina/Duloxetina:</strong> depressão+ansiedade severa, dor crônica concomitante (fibromialgia, neuropatia). Mais efeitos adversos cardiovasculares e desmame mais difícil. Sempre com psiquiatra.

Indicado em depressão resistente (falha &gt;2 antidepressivos em dose adequada por tempo adequado). <strong>Esketamina nasal (Spravato):</strong> aprovado FDA/ANVISA, em ambiente médico controlado. <strong>Cetamina IV/IM:</strong> off-label, evidência sólida, ação em horas-dias. Custo alto (R$ 800-3.000/sessão). Risco de dissociação, dependência. Não substitui terapia.

Pesquisa avançada (Johns Hopkins, MAPS): psilocibina aprovada para uso terapêutico em alguns estados dos EUA, MDMA em fase 3 para PTSD. No Brasil ainda restrito a pesquisa. <strong>NÃO usar por conta própria.</strong> Ayahuasca em contexto religioso (Santo Daime, União do Vegetal) é legal — mas contraindicado em bipolar, esquizofrenia, uso de ISRS (síndrome serotoninérgica).

<strong>TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental):</strong> evidência mais sólida em depressão/ansiedade, 12-20 sessões. <strong>EMDR:</strong> primeira escolha em PTSD/trauma. <strong>ACT (Aceitação e Compromisso):</strong> bom em ansiedade crônica, dor crônica, ruminação. <strong>Psicodinâmica:</strong> longa, melhor em padrões repetitivos. Vínculo com terapeuta importa MAIS que método. Online tem mesma evidência que presencial em casos leves-moderados.

Aprovada para depressão resistente (falha 1-2 antidepressivos). 20-30 sessões diárias, 30-40 min cada, em córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo. Resposta em 50-60% dos casos. Sem efeitos sistêmicos (diferente de ECT). Custo R$ 4.000-12.000/série. Cobertura ANS obrigatória em depressão resistente.

<strong>Sim, com evidência crescente.</strong> Sol matinal (10-30 min &lt;30 min após acordar) regula serotonina-melatonina, melhora humor em 2-4 semanas. <strong>Banho frio/imersão</strong> 1-3 min, 11-15°C: libera dopamina/norepinefrina, melhora humor por horas. <strong>Sauna</strong> 80°C, 4×/sem 20 min: reduziu mortalidade por todas causas (Finlândia, 2018), melhora depressão. Veja /sol e /frio.

<strong>Magnésio glicinato 400 mg/noite:</strong> primeiro suplemento em ansiedade — melhora sono, reduz cortisol. <strong>L-teanina 200 mg:</strong> aumenta ondas alfa, calma sem sedar (ótima para apresentações). <strong>Ashwagandha KSM-66 600 mg:</strong> reduz cortisol 25-30% em 8 sem. <strong>Bacopa 300 mg:</strong> ansiedade + memória. Não substitui ISRS em casos moderados-graves.

Sente alívio nas primeiras horas (via GABA), mas piora 24-48h depois (rebote, cortisol, sono fragmentado). Em quem tem depressão/ansiedade, ÁLCOOL DIÁRIO triplica risco de cronificar e reduz eficácia de ISRS em 30%. Recomendação PIN: ZERO durante tratamento ativo, depois ≤4 doses/sem com 2 dias secos consecutivos.

<strong>THC piora ansiedade</strong> em dose &gt;5 mg, especialmente em jovens, pré-bipolar, pré-psicóticos. <strong>CBD isolado</strong> tem evidência modesta em ansiedade social (300-600 mg agudo) e epilepsia. Uso crônico de maconha aumenta risco de transtorno de uso, depressão, esquizofrenia em vulneráveis. NÃO automedicar.

Pico fisiológico de cortisol às 3-4h (CAR — Cortisol Awakening Response). Em cérebros estressados/ruminadores, vira insônia ansiosa. Soluções: dormir &lt;23h (para o pico cair na fase REM), magnésio glicinato + glicina à noite, blackout total, jantar leve até 19h, jejum noturno 12h+, respiração 4-7-8 ao acordar (não pegar celular!). Em mulher 45+: investigar progesterona.

30-40% das 'depressões resistentes' são bipolar tipo 2 não diagnosticado. Pistas: episódios de hipomania (4+ dias de energia alta, redução de sono sem cansaço, criatividade explosiva, gastos impulsivos), depressões cíclicas/sazonais, irritabilidade extrema com ISRS, depressão precoce (&lt;25 anos), histórico familiar de bipolar. ISRS isolado pode VIRAR para mania ou ciclos rápidos. <strong>Investigar com psiquiatra</strong> antes de aumentar dose.