Memória, foco e prevenção de Alzheimer

Normal: esquecer onde guardou a chave, lembrar depois. Patológico: esquecer o que é a chave, repetir a mesma pergunta em 5 min, perder-se em lugar conhecido, mudança de personalidade, dificuldade com palavras simples. Sinais de alarme = neurologista + miniexame mental + RM + B12 + TSH + Vit D.

Sensação de 'cabeça nublada', lentidão, dificuldade de focar, palavras 'na ponta da língua'. Causas: sono ruim, glicemia em montanha-russa, estresse crônico, B12 baixa, hipotireoidismo, COVID longa, perimenopausa, sedentarismo, álcool, ultraprocessado. Investigar e tratar a causa.

SIM. Estudo FINGER mostra que 40% dos casos são preveníveis agindo em 12 fatores (Lancet Commission 2020): hipertensão, surdez não tratada, tabagismo, obesidade, depressão, sedentarismo, isolamento social, álcool, baixa escolaridade, poluição, TCE, diabetes. Tratar todos = redução real de risco.

NÃO. ApoE4 é fator de risco, não destino. Heterozigoto: risco 3×. Homozigoto: 12×. Mas com protocolo Bredesen (sono, exercício, dieta cetogênica/MIND, redução de inflamação, hormônios, metais pesados, infecções crônicas) o risco cai dramaticamente. Veja /protocolo-manha.

Estudo Rush University: aderência alta à dieta MIND reduz risco de Alzheimer em 53%. Pilares: vegetais folhosos diários, berries 2×/sem, nozes, azeite, peixe gordo, feijão, integral, vinho 1 taça (opcional), evitar manteiga >1cs/dia, queijo <1×/sem, fritura, doce, fast-food. Veja /alimentacao.

EPA+DHA 2-3 g/dia, com pelo menos 1 g de DHA (estrutural cerebral). Ômega-3 índice ideal ≥8%. Reduz declínio cognitivo, atrofia hipocampal e risco de Alzheimer. Combina com astaxantina 4 mg.

Deficiência de B12 causa demência reversível e neuropatia. Idoso, vegetariano, usuário de metformina/omeprazol crônico = risco alto. Alvo: B12 sérica >500 pg/mL (ideal >800). Repor: metilcobalamina 1 mg sublingual/dia ou IM mensal.

Aeróbico zona 2 + força = combinação ouro. Aumenta BDNF (fator neurotrófico) em até 200%, aumenta hipocampo em 2% ao ano (idoso), reduz risco de demência em 30-40%. Mínimo: 150 min/sem aeróbico + 2× força. Veja /movimento.

Sono profundo (NREM N3) é quando o sistema glinfático drena beta-amiloide e tau do cérebro. Privação crônica = acúmulo de placas. Apneia não tratada = +50% risco de demência. Tratar sono é prevenção #1 de Alzheimer. Veja /insonia.

Aumenta BDNF, autofagia, cetonas (combustível cerebral alternativo). 16:8 ou 14:10 sustentável. Cetonas alimentam neurônio quando glicose falha (modelo de Alzheimer). Cuidado: idoso frágil, baixo peso, mulher hormonalmente sensível — adaptar.

1) Ômega-3 EPA/DHA 2-3 g. 2) Vitamina D alvo >40 ng/mL. 3) B12 + complexo B. 4) Creatina 5 g (sim, cérebro). 5) Magnésio L-treonato. 6) Curcumina + piperina. 7) Bacopa monnieri. 8) Lion's Mane (Hericium). 9) Citicolina 500 mg. Ginkgo: pouca evidência.

BOM em dose moderada (2-4 xíc/dia). Reduz risco de Alzheimer em 27% (meta-análise). Antioxidante, aumenta foco. Cuidado: sensível, ansioso, hipertenso descontrolado, gestante. Veja /cafe.

SIM. Acima de 7 doses/sem encolhe hipocampo e córtex. 14+ doses/sem = risco real de demência. Único 'álcool aceitável' é 0. Veja /alcool.

SIM. Queda de estradiol afeta hipocampo, neurotransmissão, sono. Brain fog em 60% das mulheres na transição. TRH bioidêntica precoce + sono + exercício + ômega-3 reverte na maioria. Veja /menopausa.

Multitarefa digital reduz capacidade de foco profundo. Doom-scroll dispara dopamina barata e atrapalha consolidação. Solução: blocos de 90 min focado + pausa, modo avião, deletar redes do celular, leitura em papel. Veja /temperanca.

Melhoram a habilidade que você treina, mas não transferem para vida real (revisão Cochrane). Mais eficaz: aprender idioma novo, instrumento musical, dança coreografada (cognitivo + motor + social).

Sono 7-8h, ômega-3, polifenóis (chá verde, berries, cacau), exercício, jejum, evitar ultraprocessado, tratar gengivite (P. gingivalis ligada a Alzheimer), HbA1c <5,4, PCRus <1, vitamina D >40.

Sim, conceito real. Resistência insulínica cerebral reduz captação de glicose pelos neurônios. Por isso DM2, pré-diabetes e dieta inflamatória aumentam Alzheimer em 50-100%. Tratar metabolismo = proteger cérebro. Veja /peso e /alimentacao.

SIM. Maior fator modificável (8% dos casos). Aparelho auditivo precoce reduz risco. Audiometria a cada 2-3 anos após 50 anos. Não esperar 'piorar'.

Esquecimento que atrapalha vida diária; perder-se; mudança de personalidade; déficit progressivo; histórico familiar forte de Alzheimer precoce; suspeita de COVID longa cognitiva. Solicitar: miniexame mental (MMSE), MoCA, B12, TSH, Vit D, sífilis, HIV, RM crânio.