Inflamação crônica — o fogo silencioso por trás de tudo

É fator causal de praticamente todas as doenças do envelhecer: aterosclerose, Alzheimer, câncer, sarcopenia, depressão, autoimunidade. O termo técnico é inflammaging. Reduzir inflamação subclínica é a alavanca de longevidade nº 1.

PCR ultra-sensível (PCR-us): alvo <1 mg/L. 1-3 = risco moderado, >3 = alto. Outros: ferritina (alta sem anemia), TG/HDL, NLR (neutrófilo/linfócito >3), homocisteína, ômega-3 índice, fibrinogênio.

% de EPA+DHA nas membranas da hemácia. Alvo: >8%. Brasil médio: 4-5%. Cada 1% acima reduz mortalidade cardiovascular em ~10%. Suplementar 2-3 g de EPA+DHA/dia atinge alvo em 4 meses.

Critérios: EPA+DHA >60% da cápsula, IFOS 5 estrelas, peróxido <5 meq/kg, certificação GOED. Marcas: Vitafor Nordic Oil, Essential Nutrition Super Omega, Carlson, Nordic Naturals. Triglicerídeo > etil-éster.

Mediterrânea reforçada: peixe gordo 3×/semana, oliveira extravirgem, vegetais coloridos, nozes, frutas vermelhas, café, chá verde, cacau 85%. Evitar: açúcar refinado, óleos de semente refinados, ultraprocessados, álcool excessivo.

Sim — frutose >25 g/dia eleva PCR-us, TG e ApoB. Glicose pós-prandial >140 ativa NF-kB (cascata inflamatória). Solução: cortar bebida açucarada, sobremesa diária e sucos. Frutas inteiras (até 2-3/dia) são OK.

Não. Em celíaco (1% pop) é tóxico. Em sensibilidade não-celíaca (5-10%) gera sintomas. Em pessoa saudável sem sintomas, evidência é fraca. Teste: 30 dias sem glúten + reintrodução. Se piorar, evitar.

Depende do indivíduo. Caseína A1 (vaca holandesa moderna) inflama mais que A2 (vaca jersey, búfala). Lácteos integrais fermentados (kefir, iogurte natural) são geralmente anti-inflamatórios. Whey isolado pouco inflama. Leite UHT desnatado inflama mais.

D3 5000-10000 UI/dia + K2 (100-200 mcg) + magnésio. Alvo sérico: 50-70 ng/mL. Reduz PCR-us, IL-6, autoimunidade. Reavaliar em 90 dias. Evitar >100 ng/mL (calcificação).

Sim — curcumina com piperina ou meriva (fitossomada), dose 500-1000 mg 2×/dia. Reduz PCR-us, dor articular, depressão. Equivalente a anti-inflamatório em estudos para osteoartrite. Não usar curcumina pó cru (péssima absorção).

Resveratrol: evidência fraca em humanos (boa só em ratos). Quercetina 500-1000 mg/dia tem evidência moderada para inflamação sistêmica e antiviral. Combina bem com vitamina C e zinco.

Sim — jejum 16h+ ativa autofagia, reduz IL-6 e PCR-us em 4-8 semanas. Jejum prolongado (3-5 dias supervisionado) reduz inflamação severa. Não fazer em magro, gestante ou idoso frágil. Ver /jejum.

Moderado regular: anti (eleva mioquinas). Excessivo (overtraining, maratona toda semana): pró-inflamatório agudo. Equilíbrio: 150 min/semana cardio + 2-3 sessões de força + recuperação.

Sim — uma noite de 4h eleva IL-6, TNF-alfa e PCR-us em 50%. Crônico = aterosclerose acelerada, demência, câncer. 7-8h é não-negociável. Ver /sono.

Sim — cortisol crônico desensibiliza receptor (resistência) e libera citocinas. Marcador: VFC baixa, PCR-us elevada. Tx: respiração 4-7-8, terapia, ashwagandha, sono. Ver /respiracao.

Disbiose = lipopolissacárides (LPS) atravessam permeabilidade intestinal e ativam TLR4 = inflamação sistêmica (endotoxemia). Solução: fibras 30g/dia, fermentados, prebióticos, sem antibiótico abusivo. Ver /intestino.

Inflamação sistêmica + sintomas em >1 órgão + anti-corpos positivos (FAN, anti-TPO, anti-CCP, ANCA). Painel inicial: FAN, PCR-us, VHS, fator reumatoide, anti-TPO, anti-tireoglobulina. Ver /autoimunidade.

Ibuprofeno/diclofenaco/naproxeno crônicos: úlcera, rim, infarto, AVC. Uso >5 dias seguidos só com indicação. Alternativas: curcumina, ômega-3, fisioterapia, perda de peso, dieta.

1) Ômega-3 EPA/DHA 2-3 g. 2) Vitamina D3 5-10k UI. 3) Curcumina meriva 1 g. 4) Magnésio glicinato 400 mg. 5) Quercetina 500 mg. 6) Resveratrol+pterostilbeno (modesto). Testar 12 semanas.

PCR-us >5 sem causa óbvia, FAN positivo com sintomas, dor articular >6 semanas, perda de peso involuntária, febre recorrente. Reumatologista, gastroenterologista ou imunologista.