Série completaComo Saber Se Funciona?

#05 · suplemento

Creatina

Não é só para musculação

Força, massa magra, cognição e longevidade muscular — o suplemento mais estudado do mundo.

Dr. PIN9.0/ 10

— Auditoria Dr. PIN

Nota final

9.0/10

Eficácia9/10
Custo-benefício9/10
Segurança9/10

Seção 01

Sinais que indicam que está funcionando

  • Mais força no mesmo treino após 2-4 semanas (1-2 repetições extras por série).
  • Recuperação mais rápida entre séries e entre treinos.
  • Ganho de 1-2 kg nas primeiras semanas (água intramuscular — bom sinal).
  • Em idosos: menos quedas, mais força para subir escada.
  • Em vegetarianos: melhor desempenho cognitivo em tarefas de memória.

Seção 02

Sinais que indicam que NÃO está funcionando

  • Sem mudança em força/desempenho após 8 semanas com dose correta.
  • Pode indicar 'non-responder' (~20% das pessoas têm baixa absorção).
  • Mais comum em quem já come muita carne vermelha (estoque já saturado).

Seção 03

Os exames que provam

Creatinina sérica

Valor ideal

Sobe 0,1-0,3 mg/dL — NÃO é dano renal

Quando medir

Antes de iniciar e em 90 dias

Cistatina C

Valor ideal

Função renal real (não confunde com creatinina)

Quando medir

Anualmente em uso prolongado

Ureia

Valor ideal

Estável

Quando medir

Junto com creatinina

Peso/composição corporal

Valor ideal

+1-2 kg de massa magra em 12 sem.

Quando medir

Mensal

Seção 04

Sinais de excesso — pare imediatamente

  • Diarreia ou desconforto gástrico em doses > 10 g de uma vez (divida).
  • Inchaço transitório no início (água intramuscular — normal).
  • NÃO causa dano renal em pessoas saudáveis (revisões sistemáticas confirmam).
  • Cuidado em quem já tem doença renal — discuta com nefrologista.

Seção 05

A dose que realmente funciona

3-5 g/dia, todos os dias, sem pausa.

Forma: Creatina monohidratada (a única com evidência sólida — ignore as 'novas'). · Loading (opcional): 20 g/dia divididos em 4 tomadas por 5-7 dias, depois 3-5 g/dia. · Quando tomar: Tanto faz — o que importa é tomar TODO dia. · Com o quê: Pode misturar em água, suco, café — termoestável.

Veredicto Dr. PIN

"Creatina monohidratada é a melhor relação custo-benefício do mercado de suplementos. Para quem treina, para idosos com sarcopenia e para vegetarianos, é quase obrigatória. Mas só funciona em DOSE DIÁRIA — pular dia desfaz o efeito. Audite com cistatina C anual e veja a força no treino."

Quando NÃO tomar

Doença renal crônica (estágio ≥ 3) sem acompanhamento. Crianças e adolescentes sem indicação clínica. Gravidez/lactação (dados insuficientes).

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